On l’a tous vécu : une période sans sport, parfois courte… parfois beaucoup (trop) plus longue. Entre le boulot, les blessures, la flemme ou juste la vie, les semaines s’enchaînent et les baskets prennent la poussière. Et puis un matin, on se dit : “Allez, c’est bon, je m’y remets !”.
Mais attention, reprendre le sport après une pause, c’est un peu comme redémarrer une vieille moto : si tu tires trop fort sur la poignée, ça cale direct. Alors comment retrouver la forme sans se blesser dès la première séance ?
1. Accepte que tu ne repartes pas de zéro (mais presque)
Franchement, c’est le premier truc à intégrer : ton corps a changé. Même après quelques semaines sans entraînement, ton cardio baisse, tes muscles perdent un peu de tonus, et ta mobilité peut devenir un peu rouillée. Rien de dramatique, mais il faut en tenir compte.
Le piège classique, c’est de vouloir “rattraper le temps perdu” dès la première semaine. Mauvaise idée. Tu risques la blessure, la fatigue, et la démotivation. L’objectif, c’est de retrouver des sensations, pas de battre ton record du 10 km à la première sortie.
Si tu faisais de la course à pied, reprends avec des footings courts et lents. Si tu faisais de la muscu, commence avec 50 % de tes charges habituelles. Et si tu ne sais plus trop par où commencer… marche, tout simplement. Sérieusement, une bonne marche rapide de 30 minutes, ça remet déjà la machine en route.
2. Fixe-toi un plan clair (et réaliste)
“Je vais faire du sport tous les jours !” → non. Mauvais plan. Ce genre de promesse tient rarement plus d’une semaine. À la place, vise la régularité avant l’intensité. Par exemple :
- 2 séances la première semaine,
- 3 la deuxième,
- puis 3 à 4 quand tu sens que le corps suit.
Tu peux aussi mixer : une séance cardio, une de renforcement, une plus douce (yoga, natation, mobilité). L’idée, c’est d’alterner les efforts pour laisser ton corps récupérer. Et franchement, voir son agenda sportif bien rempli, même modérément, c’est super motivant.
3. Écoute les signaux de ton corps
Les courbatures ? Normales. Les douleurs vives, les tiraillements bizarres ? Non. Il faut apprendre à faire la différence. Après une longue pause, les muscles se réhabituent lentement, et les tendons sont souvent les premiers à dire “stop”.
Petit conseil que j’ai appris à mes dépens : si tu ressens une gêne persistante, arrête-toi une ou deux journées. Tu ne perdras rien, mais tu éviteras une tendinite qui te mettra sur la touche pour des semaines. Et n’hésite pas à t’étirer doucement après chaque séance – pas pour “devenir plus souple”, mais pour relâcher les tensions.
4. Soigne ton échauffement (vraiment)
Oui, je sais, tout le monde le dit. Mais c’est parce que c’est crucial. Après une pause, tes articulations sont un peu “grippées”. Ton cœur a besoin de quelques minutes pour se remettre dans le rythme. Et tes muscles, eux, adorent être prévenus avant l’effort.
Alors prends 5 à 10 minutes pour t’échauffer : mobilité articulaire, montées de genoux légères, quelques squats ou pompes à vide. C’est pas glamour, mais c’est ce qui te sauvera d’un claquage bête.
5. Mange et dors comme un sportif (même si tu ne t’en sens pas encore un)
La reprise, c’est aussi une affaire d’énergie. Si tu reprends le sport mais que tu dors 5 heures par nuit et que tu sautes le petit-déj, ça ne va pas le faire. Essaie de remettre un peu d’ordre dans tes routines : un bon sommeil, des repas équilibrés, un peu de protéines après l’effort, et surtout… de l’eau, beaucoup d’eau.
Et si tu veux un petit boost, le combo classique “banane + poignée d’amandes” avant la séance fait des miracles. Simple, mais efficace.
6. Accepte le temps que ça prendra
Reprendre, c’est une aventure. Il y aura des jours où tu seras super fier de toi, et d’autres où tu auras juste envie de tout lâcher. C’est normal. Ce qui compte, c’est de ne pas retomber dans le “tant pis, je reprendrai plus tard”.
Et surtout, arrête de te comparer à “l’ancien toi”. Tu progresses quand même, même si ça ne se voit pas encore. Le vrai secret, c’est la constance, pas la performance immédiate.
7. En résumé
Reprendre le sport sans se blesser, c’est avant tout une question de patience et d’écoute. Repars doucement, échauffe-toi bien, récupère correctement et sois indulgent avec toi-même. Ton corps te le rendra vite.
Et tu verras : au bout de deux ou trois semaines, les sensations reviennent, le souffle s’améliore, l’énergie aussi. Et là, tu te dis : “Ah ouais… ça m’avait manqué.”
Alors vas-y, une séance à la fois. Le plus dur, c’était de recommencer.